【2025年最新版】プロ128人が実践！Mr.サンデー「今すぐできる！ぐっすり睡眠法ベスト20」徹底紹介

「最近、夜なかなか眠れない」「朝起きても疲れが取れない…」そんな悩みを抱えていませんか？

2025年7月13日放送のフジテレビ「Mr.サンデー」では、睡眠の最前線に迫り、プロ128人が実際に取り入れている「ぐっすり眠るためのベスト20の方法」を特集しました。

死亡＆認知症リスクにも関わると言われるレム睡眠の新常識や、不眠に悩む現代人のための即効快眠テクニックが満載。この記事では、番組で紹介された最新の睡眠法をわかりやすくご紹介します。

第1位　適度な運動をする

• 運動習慣がある人は、深い睡眠（徐波睡眠）が増え、睡眠の質が高まることが多くの研究で示されています。
  週3回・1時間程度の中強度運動（ウォーキングや軽いジョギングなど）を継続すると、寝つきが良くなり、深い眠りや睡眠効率も向上します。
• 特に日中や午後の運動が効果的で、体に適度な疲労感を与え、夜の自然な眠りを促します。
• 1日10分でも運動習慣を作ることで、適度な疲労感が得られ、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌も促進されるため、睡眠の質が向上します。ウォーキングや踏み台昇降などがおすすめです。

第2位　夜は部屋を暗くする

• 暗い環境で眠ると「メラトニン」という睡眠ホルモンがしっかり分泌され、脳がリラックスし、自然な眠気を促します。
• メラトニンは体内時計の調整にも関わり、暗い部屋で眠ることで睡眠の深さや睡眠時間が増え、睡眠の質が向上することが研究でも示されています。
• 一方で、部屋が明るいままだとメラトニンの分泌が抑制され、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったり、体内時計が乱れて健康リスクが高まる可能性もあります。

第3位　カフェインを避ける

• カフェインは脳内のアデノシン受容体をブロックし、脳を覚醒状態に保つため、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
• たとえ眠れても、カフェインが体内に残っていると深いノンレム睡眠が減り、朝起きても「疲れが取れない」と感じやすくなります。
• 利尿作用や交感神経の刺激で夜中に目が覚めやすくなることもあります

第4位　朝日を浴びる

• 体内時計（サーカディアンリズム）をリセット
  朝起きてすぐに朝日を浴びると、脳の「体内時計」がリセットされ、1日のリズムが整います。私たちの体内時計は24時間より少し長いため、毎朝の光が誤差を修正し、夜の自然な眠気を促します。
• メラトニンとセロトニンのスイッチが入る
  朝日を浴びると、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が止まり、脳が覚醒します。同時に「セロトニン（幸せホルモン）」が分泌され、日中の活動や気分の安定にも役立ちます。夜になると、このセロトニンが再びメラトニンに変わり、自然な眠りを誘います。
• 睡眠の質・寝つきが向上
  朝日を浴びる習慣があると、夜に十分なメラトニンが分泌されやすくなり、寝つきが良くなり、睡眠の質も高まります。
• ストレス軽減・免疫力アップ
  セロトニン分泌の増加は、ストレスの軽減や自律神経の安定、免疫力向上にもつながります。

第5位　エアコンをつけたままで寝る

• 寝苦しさを解消し、深い眠りをサポート
  エアコンを終夜運転することで、室温が安定し、寝苦しさがなくなります。特に夏の熱帯夜は体温調節が難しく、エアコンを使わないと眠りが浅くなったり、夜中に目覚めやすくなります。
• 夜中の覚醒が減り、疲労回復しやすい
  室温が一定に保たれることで、寒さや暑さによる中途覚醒が減り、結果的に疲労回復効果が高まります。
• 理想的な温度設定
  夏場は26〜28℃、専門家によると24～25℃も快適とされています。体が冷えすぎないように、布団や寝具で調整しつつ、設定温度を工夫しましょう。
• 湿度調整も重要
  除湿機能を併用することで、寝汗による不快感や湿度の上昇を防ぎます。
• タイマーより朝までつけっぱなしがベスト
  タイマーで切るよりも、朝までつけっぱなしにすることで室温の急変を防ぎ、熱中症や睡眠の質低下を防げます。

第6位　寝る前にスマホを見ない

• スマホの画面から発せられるブルーライトは、脳に「昼間だ」と錯覚させ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。その結果、脳が覚醒状態となり、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
• また、SNSやニュースなどの情報を寝る直前に見ることで、脳が情報を処理しようと活発になり、リラックスできず、睡眠の質が低下します。
• スマホを枕元に置いておくと、つい手に取ってしまい、夜中や早朝に目が覚めた際も再び画面を見てしまい、覚醒が促進される悪循環に陥りやすいです。

第7位　寝る1～2時間前に入浴する

• 体温のリズムを利用して自然な眠気を促す
  入浴で一時的に深部体温（体の中心の温度）が上昇し、その後、体温が下がるタイミングで眠気が強くなります。この体温の落差が大きいほど、寝つきが良くなり、深い眠りにつながります。
• 副交感神経が優位になりリラックス
  ぬるめ（38～41℃）のお湯に15～20分ほど浸かることで、副交感神経が働き、心身がリラックスモードに切り替わります。これにより、ストレスや緊張が和らぎ、スムーズな入眠をサポートします。
• ベストなタイミングとポイント
  入浴は寝る1～2時間前に済ませるのが理想的です。熱すぎるお湯（42℃以上）は交感神経が刺激されて目が冴えやすくなるため、ややぬるめのお湯が最適です。
• シャワー派でも工夫できる
  シャワーだけの場合は、足湯や首筋・脇の下など大きな動脈を温めることで、深部体温の上昇効果を得やすくなります。

第8位　昼寝をする

• 疲労回復・ストレス緩和
  昼寝をすると全身がリラックスし、細胞の修復やストレスホルモン（コルチゾール）の分泌による精神的なストレスの解消効果が得られます。
• 集中力・作業効率アップ
  脳の疲労が取れ、午後からの集中力や作業効率が大幅に向上します。NASAの研究でも、昼に26分間の仮眠で認知能力が34％、注意力が54％上がったというデータもあります。
• 記憶力の向上
  昼寝は記憶の整理にも役立ち、学習や資格勉強にも効果的です。6分程度の短い昼寝でも記憶力の向上が確認されています。
• 睡眠リズムの維持
  15時までに短時間の昼寝を取ることで、夜の睡眠リズムが乱れにくくなり、夜の寝つきも良くなります。

第9位　お酒を控える

• アルコールは寝つきを良くする効果はあるものの、睡眠の後半で眠りが浅くなり、中途覚醒や早朝覚醒が増えるなど、全体的には睡眠の質を下げてしまいます。
• 特に、アルコールが分解される過程で生じるアセトアルデヒドには覚醒作用があり、深い眠りが減ってしまうことが分かっています。
• また、アルコールの利尿作用で夜中にトイレに起きやすくなったり、いびきや睡眠時無呼吸のリスクも高まります。

第10位　寝る前に激しい運動をしない

• 激しい運動（心拍数が大きく上がるような運動）は、交感神経を刺激し、体を興奮状態にしてしまうため、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりするリスクがあります。
• 特にランニングやハードな筋トレなどは、寝る3時間前までに終わらせるのが理想とされています。
• 一方で、軽い運動やストレッチ、短時間のレジスタンス運動（軽い筋トレ）は、寝る前に行っても睡眠の質を損なわない、むしろ改善する可能性があるという研究も増えています。

第11位　食物繊維をとる

• 食物繊維をとることは、睡眠の質を高めるために非常に有効な方法です。
• 血糖値の安定化
  食物繊維は食後の血糖値の急上昇を抑え、夜間の倦怠感やイライラを防ぎ、快眠しやすい体内環境を整えます。特に水溶性食物繊維（海藻、オクラ、納豆など）は効果的です。
• 腸内環境の改善とメラトニン生成サポート
  食物繊維は腸内環境を整え、善玉菌を増やすことで、睡眠ホルモン「メラトニン」の生成を促進します。メラトニンは自然な眠気を導く重要なホルモンです。
• 中途覚醒や寝つきの改善
  食物繊維を多く摂っている人は、総睡眠時間が長くなり、中途覚醒や寝つきの悪さが改善される傾向が調査でも示されています。
• ストレスや不安の軽減
  腸内環境が整うことで、ストレスや不安が軽減され、リラックスして眠りにつきやすくなります。
• 歯ぎしりの改善や深い眠りへの効果
  食物繊維の摂取量が多い人は歯ぎしりが少なく、プレバイオティクス（食物繊維やオリゴ糖）によって深いノンレム睡眠が増えるという研究もあります。

第12位　寝る前に食べ過ぎない

• 消化活動が睡眠を妨げる
  寝る直前に食べ過ぎると、胃腸が活発に働き続けるため、体が休まりにくくなり、睡眠の質が低下します。
• 血糖値や脂肪代謝への悪影響
  就寝1時間前など遅い時間に食事を摂ると、血糖値のピークが高くなり、脂肪の燃焼も減少します。これにより肥満や生活習慣病のリスクも高まります。
• 体重増加や生活リズムの乱れ
  寝る前の過食は余分なエネルギーを消費できず、体脂肪として蓄積されやすくなります。また、朝食が食べられなくなるなど、生活リズムの乱れにもつながります。
• 睡眠障害のリスク
  満腹感や胃もたれで寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなるなど、睡眠障害の原因にもなります。

第13位　乳酸菌をとる

• 腸内環境を整え、睡眠ホルモンの生成をサポート
  乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。これにより、セロトニン（脳をリラックスさせる神経伝達物質）の分泌が促され、最終的に睡眠ホルモン「メラトニン」の生成が活発になり、質の良い眠りにつながります。
• ストレス緩和と自律神経の安定
  乳酸菌はストレスによる腸内細菌の乱れを抑え、副交感神経を優位にし、リラックス状態を作ります。これにより、寝つきの悪さや中途覚醒の改善が期待できます。
• 睡眠の深さや疲労感の軽減
  特定の乳酸菌（例：ガセリ菌CP2305株、NY1301株、YRC3780株など）は、睡眠の深さを高めたり、日常の疲労感を軽減する効果が研究で報告されています。
• 寝る前の摂取もおすすめ
  夜に乳酸菌を摂ることで、神経の興奮を抑え、リラックスした状態で眠りにつきやすくなります。

第14位　大豆などを食べる

• トリプトファンが豊富
  大豆製品（納豆、豆腐、味噌、豆乳など）には、アミノ酸の一種「トリプトファン」が多く含まれています。トリプトファンは脳内で「セロトニン（幸せホルモン）」の原料となり、さらに夜には「メラトニン（睡眠ホルモン）」に変化します。これにより、寝つきや睡眠の質が向上する効果が期待できます。
• L-セリンやイソフラボンの働き
  大豆に含まれる「L-セリン」もメラトニン分泌を調整し、入眠をスムーズにする働きがあると報告されています。また、大豆イソフラボンは更年期の睡眠障害リスクを下げる可能性も指摘されています。
• 腸内環境の改善
  大豆製品は食物繊維やオリゴ糖も豊富で、腸内環境を整えることで自律神経やホルモンバランスに良い影響を与え、間接的に睡眠にもプラスになります。

第15位　寝室はできるだけ静かに

• 静かな環境は深い眠りをサポートし、身体と脳の回復を促進します。外部の騒音や生活音は、睡眠中の覚醒や浅い眠りを引き起こしやすく、ストレスや健康リスクの増加につながります。
• 45デシベル以上の音は睡眠に悪影響を与えるとされ、就寝時は図書館並みの静けさ（約40デシベル以下）が理想です。
• 高齢者は特にわずかな音にも反応しやすく、睡眠の質が低下しやすいので注意が必要です。

第16位　長袖・長ズボンで寝る

• 長袖・長ズボンで寝ることは、睡眠の質を高めるためにとても効果的です。
• 体温調節がしやすい
  長袖・長ズボンのパジャマは、睡眠中の体温の過剰な放出や低下を防ぎ、快適な温度を保ちやすくなります。これにより、寝返りを打っても布団から出ても体が冷えにくく、安定した深い眠りをサポートします。
• 寒暖差や冷気から体を守る
  夜間や季節の変わり目、エアコンや扇風機の直風から体を守る効果があります。冷えすぎると体がエネルギーを使って温めようとするため、長袖・長ズボンで寝ることで無駄なエネルギー消費を防ぎ、体がしっかり休まります。
• 汗や湿度の調整、衛生面にもメリット
  人は寝ている間にコップ一杯分の汗をかくと言われていますが、長袖・長ズボンのパジャマは汗を吸収しやすく、寝具が湿気で不衛生になるのを防ぎます。特にコットンやガーゼなど吸湿性・通気性の良い素材を選ぶと、蒸れやベタつきも軽減できます。
• 肌の保護と快適な着心地
  肌を摩擦や乾燥、虫刺されなどから守り、敏感肌の人にもおすすめです。締め付けのないゆったりしたパジャマなら、体へのストレスも少なく、リラックスして眠れます。

第17位　締め付けない素な服で寝る

• 締め付けがない服は血流を妨げず、寝返りを打ちやすくして身体の負担を軽減します。
  睡眠中は1晩に20回以上寝返りを打つといわれており、動きやすい服装でないと寝返りが制限され、体の一部に負担がかかり続けてしまいます。
• 吸湿性・通気性の良い天然素材（綿や麻、シルクなど）が特におすすめです。
  これらの素材は汗をよく吸収し、ムレやベタつきを防いで快適な肌触りを保ちます。化学繊維のスウェットやジャージは通気性が悪く、汗がこもりやすいため寝苦しくなりやすいです。
• パジャマは就寝用に設計されており、ゆったりしたデザインで体を締め付けず、睡眠の質を高める効果が科学的にも認められています。
  部屋着のまま寝るより、パジャマに着替えることで脳が「睡眠モード」に切り替わるスリープセレモニー効果も期待できます。
• シルク素材は摩擦が少なく、肌への負担が少ないため、寝返りも打ちやすく、質の良い睡眠に繋がります。

第18位　呼吸法でリラックスする

• 呼吸は自律神経のバランスを整えるスイッチの役割を持ち、ゆったりとした深い呼吸は副交感神経を優位にしてリラックスモードへ導きます。
  これにより、寝つきが良くなり、脳と身体の鎮静化がスムーズになります。
• 腹式呼吸や4-7-8呼吸法などの具体的な呼吸法が特におすすめです。
  例えば、4-7-8呼吸法は「息を完全に吐き切り、鼻から4秒吸い、7秒息を止め、8秒かけてゆっくり吐く」という方法で、脳波がリラックス状態のα波に変わりやすくなります。
• 呼吸法はストレスホルモンの分泌を抑え、不安感を和らげる効果もあり、寝る前の不安や緊張を軽減します。
  また、血流が促進され、冷え性や便秘の改善にもつながることが報告されています。
• 呼吸に意識を集中することで、思考の雑念を手放し、心身ともにリラックスできるため、寝る前の習慣として取り入れやすいです。

第19位　眠くなってから寝室へ行く

• 眠くないのに寝室や布団に入ると、かえって「眠れない」という意識が強くなり、脳が覚醒してしまうことがあります。
• 認知行動療法の観点からも、「長時間眠れないときは布団から出て、気を紛らわせ、再び眠くなってから布団に戻る」ことが推奨されています。
• 眠気がしっかり感じられてから寝室へ向かうことで、布団＝眠る場所という良い条件付けができ、スムーズな入眠につながります。

第20位　寝る前にストレッチをする

• リラックス効果
  ストレッチは筋肉の緊張をほぐし、血流を促進することで心身をリラックスさせます。副交感神経が優位になり、自然な眠気を促すため、寝つきが良くなります。
• 血行促進・疲労回復
  日中の活動や同じ姿勢で凝り固まった筋肉をほぐし、血行を良くすることで、冷えやむくみの改善、1日の疲れのリセットにもつながります。
• 睡眠の質向上
  ストレッチによって睡眠中の中途覚醒が減り、深い眠り（ノンレム睡眠）が得られやすくなります

まとめ

睡眠の質は、健康や毎日の活力に直結します。今回ご紹介した「ぐっすり睡眠法ベスト20」は、どれも今日から手軽に始められるものばかり。

自分に合った方法を見つけて、ぜひ実践してみてください。毎晩の睡眠が変われば、朝の目覚めもきっと変わります。

快適な眠りで、毎日をもっと元気に過ごしましょう！

ご覧いただきまして、ありがとうございました🐤