芸能人も悩む“いびき”の真実！白濱龍太郎医師が語る最新対策【Mr.サンデー2026年1月18日放送】

「最近、寝ても疲れが取れない」「パートナーにいびきを指摘された」――そんな悩みを持つ人が急増しています。

2026年1月18日放送のフジテレビ『Mr.サンデー(ミスターサンデー)』では、芸能人にも多い“国民的病”とも言われるいびきを徹底調査。最新研究や意外な原因、そして家庭でできる攻略法が紹介されました。

番組の監修を務めたのは、睡眠専門医として多くの著書を持つ白濱龍太郎医師。睡眠の質を上げたい人必見の内容を、番組内容と専門的視点の両面からわかりやすく解説します。

白濱龍太郎医師がいう『いびきの種類』とは？

白濱龍太郎医師はいびきの種類を、主に睡眠中の無呼吸と低呼吸の有無・回数で分類しています。

これにより、危険度が低い順に「①鼻いびき」、「②喉いびき」、「③低呼吸」、「④無呼吸」の4つに分けています。

①鼻いびき

白濱龍太郎医師によると、鼻いびきは鼻の奥で発生するいびきの種類で、主に吸息時に気道の柔らかい組織が振動して生じます。

鼻いびきは鼻腔内の狭窄やアレルギー、鼻詰まりが原因で起こりやすく、吸息時に共通して現れやすいですが、吐息時にも続く場合は重症のサインです。

口呼吸を助長し、睡眠時無呼吸症候群のリスクを高めるため、鼻洗浄や生活習慣改善が有効です。アジア人の骨格傾向（小さい顎や鼻）で発生しやすい点も指摘されています。

②喉いびき

白濱龍太郎医師によると、喉いびきは喉の奥（軟口蓋や舌根部）で発生するいびきの種類で、睡眠中に舌根沈下により気道が狭窄し、空気の通過で振動音が生じます。

舌の筋肉が緩み喉奥に落ち込む舌根沈下が主因で、肥満や顎の小ささ、口呼吸が悪化要因となります。いびきが途中で止まるような場合は睡眠時無呼吸症候群の兆候です。

喉いびきは酸素不足を招き、高血圧や心疾患のリスクを高めます。舌トレーニングや横向き寝が改善策として有効です。

③低呼吸

白濱龍太郎医師によると、低呼吸とは睡眠中に呼吸による換気が10秒以上50％以下に低下した状態を指し、いびきが悪化して空気の通りが浅く弱くなる現象です。特徴は、音の大きさ、音の長さです。

無呼吸低呼吸指数（AHI）で評価され、1時間に低呼吸や無呼吸が5回以上発生すると睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。低呼吸は気道の狭窄が原因で、酸素不足を引き起こし睡眠の質を低下させます。

健康リスク低呼吸を繰り返すと低酸素状態になり、高血圧や心疾患のリスクが高まります。無呼吸の前段階として、いびきと共に注意が必要です。

④無呼吸

白濱龍太郎医師によると、無呼吸とは睡眠中に上気道が完全に閉塞または狭窄し、呼吸が10秒以上停止する状態を指します。

主に閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSAS）で発生し、いびきが途中で止まった後に再開するパターンが典型的です。低呼吸より重症で、頻発すると低酸素血症を引き起こします。

健康への影響無呼吸の繰り返しは交感神経を亢進させ、高血圧、心筋梗塞、脳卒中のリスクを高めます。無呼吸低呼吸指数（AHI）で重症度を評価し、早期検査が推奨されます。

白濱龍太郎医師の「①鼻いびき」、「②喉いびき」、「③低呼吸」、「④無呼吸」のセルフチェック法とは？

白濱龍太郎医師（RESM新横浜睡眠・呼吸メディカルケアクリニック理事長）は、いびきや睡眠呼吸障害を「鼻いびき」「喉いびき」「低呼吸」「無呼吸」の4つに分類し、セルフチェック法を提唱しています。

この確認法は主に寝ている間の音や呼吸パターンを家族に観察してもらうか、スマホ録音アプリで自己確認する方法です。

①鼻いびき（鼻由来）

鼻づまりやアレルギーによる「スースー」「ヒューヒュー」といった高い音のいびき。鼻呼吸障害が主因で、風邪や花粉症時に悪化します。

確認法：鼻をつまむと音が止まるか、口を閉じると静かになる。

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②喉いびき（喉由来）

「ゴーッ」「ガラガラ」といった低い振動音で、口呼吸時に顕著。舌根沈下や扁桃肥大が原因。

確認法：口テープを貼ると音が減るか、横向きで改善するかチェック。

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③低呼吸

いびきは小さく、呼吸が浅く不規則（「ハッハッ」と息継ぎ音）。空気の流れが弱く、酸素低下を招きます。

確認法：胸腹部の動きが弱く、1時間に10回以上呼吸停止っぽい間があるか録音確認。

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④無呼吸

いびきが突然止まり、10秒以上完全呼吸停止後「ガッ」と再開。重症SASの典型で、日中眠気も伴う。

確認法：家族に「呼吸が止まる」と指摘されるか、アプリでAHI（無呼吸低呼吸指数）を測定。

実践アドバイス

無料アプリ（「睡眠時無呼吸チェッカー」など）で一晩録音し、周囲の証言を組み合わせます。正確診断には簡易検査やPGG（ポリグラフ）を推奨。鼻いびきなら拡張テープ、喉いびきならCPAPが有効です。

白濱龍太郎医師考案『舌の筋トレ法』

白濱龍太郎医師が考案した舌の筋トレ法は、いびきや睡眠時無呼吸症候群の改善を目的とした簡単な口腔筋トレーニングで、舌根沈下を防ぎ気道を確保します。就寝前に毎日行うことで舌の筋力を強化し、いびきの軽減効果が期待されます。

舌の筋トレ法のステップ

就寝前に毎日3分程度で完了し、1週間継続で効果が期待されます。

日本睡眠学会の医師30人に聞いた！簡単に始められるいびき解消法

順位	票数	解消法
1位	30票	寝る前のお酒を控える
2位	24票	横向きに寝る
3位	16票	舌の筋トレ
4位タイ	10票	口呼吸はダメ
4位タイ	10票	食事の改善

寝る前のお酒を控える

「寝る前のお酒を控える」とは、就寝前の数時間（目安として3〜4時間）以内の飲酒を避ける、もしくは量をかなり減らすことを指します。

なぜ「寝る前のお酒」を控えるのか

「控える」の具体的なやり方

いびきへの効果のイメージ

横向きに寝る

日本睡眠学会の医師30人に聞いたいびき解消法で2位の「横向きに寝る」は、簡単に始められる方法として広く推奨されています。この方法は、仰向け寝で舌が喉に落ち込み気道を狭めるのを防ぎ、気道を確保する効果があります。

横向き寝の利点

仰向け寝では重力で舌根が後方へ沈み、いびきが発生しやすくなります。横向きにすることで舌の位置が安定し、気道の閉塞を軽減します。研究でも、横向き寝が中程度の睡眠時無呼吸症候群患者の症状改善に寄与するとされています。

実践方法

抱き枕やテニスボールを背中に縫い付けたTシャツを使い、仰向けを防ぎます。枕の高さを調整して体を横向きに固定すると効果的です。すぐに試せて費用もかかりません。

注意点

習慣性いびきの場合、睡眠時無呼吸症候群の可能性があるため、医師の検査を推奨します。横向き寝だけでは重症例に不十分で、CPAPやマウスピースが必要になることがあります。

舌の筋トレ

舌の筋トレは、日本睡眠学会の医師30人に聞いた簡単に始められるいびき解消法で3位に入る方法で、舌根が弱く喉を狭めるのを防ぎます。このトレーニングは口腔内の筋肉を強化し、いびきや軽度の睡眠時無呼吸を改善します。

効果の理由

舌の筋肉が弱いと寝ている間に舌が喉の奥に落ち込み、気道を塞ぎやすくなります。定期的な筋トレで筋力を高めると、舌の位置が安定し、いびきが軽減します。日本睡眠学会関連の知見でも、こうしたエクササイズが非侵襲的な第一選択として有効です。

おすすめのやり方

毎日5-10分続けると効果が出やすいです。

注意事項

重いいびきの場合、睡眠時無呼吸症候群の可能性があるため、専門医の診察を優先してください。筋トレは補助療法として活用し、CPAPなどの治療と併用が理想です。

口呼吸はダメ

口呼吸は、日本睡眠学会の医師30人に聞いた簡単に始められるいびき解消法で4位タイに入る対策で、睡眠中の鼻呼吸への切り替えを意味します。口呼吸すると舌が喉の奥に落ち込みやすく、気道が狭まって、いびきや睡眠時無呼吸を悪化させます。

なぜ口呼吸が問題か

口呼吸では口腔が乾燥し、喉の振動が増幅されて大きな音が出やすくなります。鼻呼吸なら空気が加湿・浄化され、舌の位置が安定して気道が確保されます。研究でも、口呼吸習慣のある軽症患者で鼻呼吸促進によりいびきが50%減少した例が報告されています。

実践方法

これらを組み合わせると即効性があります。

注意点

鼻づまりがある場合は事前に対処を。重症例ではCPAP療法を優先し、耳鼻科や睡眠専門医の相談を推奨します。

食事の改善

食事の改善は、日本睡眠学会の医師30人に聞いた簡単に始められるいびき解消法で4位タイに入る方法で、主に肥満防止のためのカロリー・栄養バランス調整を指します。首周りの脂肪蓄積が気道を狭めていびきを誘発するため、体重を5-10%減らすだけで症状が大幅に軽減します。

なぜ効果的なのか

過食や糖質・脂質過多が肥満を招き、睡眠中の気道圧迫を悪化させます。バランスの取れた食事で体重管理すると、気道が開きやすくなり、いびき頻度が減少します。睡眠専門医のガイドラインでも、生活習慣改善の基本として推奨されています。

具体的な実践法

毎日の習慣化で即効性があります。

注意事項

急激なダイエットは逆効果なので、週3回の軽い運動と併用を。重症いびきは睡眠時無呼吸症候群の兆候の場合があり、専門医受診を優先してください。

白濱龍太郎医師がいう『いびきの新事実』とは？

白濱龍太郎医師は、いびきが「ただのうるさい寝息」ではなく、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の重大なサインであり、高血圧、心筋梗塞、脳卒中などの命に関わる病気の引き金になると強調します。

日本人に特有の原因

日本人は顎が小さく顔が平たい骨格が多く、首が短い体型も相まって太っていなくても気道が狭まりやすいのが新事実です。息を吸う時だけでなく吐く時にもいびきが出る場合、重症化を示し放置で死亡リスクが高まります。

ドミノ倒し効果

いびきは「最初のコマ」で、睡眠の質低下→日中の眠気→事故や生活習慣病を連鎖。家族の睡眠妨害も深刻です。自宅筋トレ（舌トレーニング）、横向き寝（シムス体位）、朝の味噌汁習慣で改善可能と提唱。

白濱龍太郎医師がいう『いびきの解消法』とは？

白濱龍太郎医師は、いびき解消法として「舌の筋トレ」「シムス体位（横向き寝）」「朝の味噌汁」の3つの簡単メソッドを提唱します。これらを1週間実践するだけで高い改善効果が期待でき、家庭で無理なく続けられます。

舌の筋トレ

舌根沈下が主原因のため、舌の筋肉を強化。①舌を前後に5秒キープ（3セット）、②上あご・下あごに押しつけ10秒（3セット）、③回転運動（右左3回ずつ）、④「あーいーうーえーおー」発音（3回）、⑤頰ふくらませ・すぼめ（3セット）。歌を「ら・れ・ろ」で歌うのも効果的。

シムス体位

仰向けを避け左側を下に横向き寝。抱き枕を抱え右脚曲げ左脚伸ばすと安定し、気道確保でいびき軽減。クッションを膝間に挟むだけでもOK。

朝の味噌汁

味噌に含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、睡眠の質向上。夕方髪をとかす・ネクタイ外す、寝る前蒸しタオル目温めも習慣化を勧めます

白濱龍太郎医師

©️ドクタージャーナル

白濱龍太郎医師は、日本を代表する睡眠専門医で、睡眠時無呼吸症候群（SAS）やいびき治療の第一人者です。筑波大学医学群医学類を卒業後、東京医科歯科大学で呼吸器内科と睡眠制御医学を専門に修業し、医学博士号を取得しました。

主な経歴

東京医科歯科大学快眠センターや公立病院の睡眠センター長を歴任後、2013年に医療法人杉山病院副院長、2015年にRESM新横浜睡眠・呼吸メディカルクリニック院長に就任。

現在は医療法人RESM理事長を務め、順天堂大学客員講師、福井大学客員准教授、ハーバード大学客員研究員などの要職を兼ねています。海外での睡眠教育や日本オリンピック委員会強化スタッフも経験豊富です。

専門分野と貢献

1万人以上の患者を治療し、いびきの骨格的原因や解消法（舌筋トレ、横向き寝）を提唱。書籍「睡眠専門医が考案したいびきを自分で治す方法」で一般向け啓発に尽力し、講演やメディアで予防医学を推進しています。

睡眠専門医が考案した いびきを自分で治す方法　白濱龍太郎医師著

白濱龍太郎医師著の『睡眠専門医が考案した いびきを自分で治す方法』は、いびきを自宅で手軽に改善する実践書です。13万部超のベストセラー続編として、舌根沈下が主因のいびきを「筋トレ」「体位」「食事」の3ステップで解消します。

①舌筋トレ（舌出し・押しつけ・回転運動など3分で完了）、②シムス体位（横向き寝で抱き枕使用）、③朝の味噌汁（メラトニン促進）。これらを1週間続けるだけで気道確保と睡眠質向上を実現。

「寝つきが悪い」「すぐに目が覚めてしまう」人のお助けBOOK　白濱龍太郎医師著

白濱龍太郎医師著の『「寝つきが悪い」「すぐに目が覚めてしまう」人のお助けBOOK』は、不眠に悩む人向けの睡眠改善ガイドです。2万人以上の患者を治療した経験から、日中の習慣ミスが不眠の9割の原因だと解説します。

不眠タイプ診断で原因を特定し、寝つき・中途覚醒を解消する「2・5・1ストレッチ」（就寝前2種、布団内5種、起床後1種）を提案。深睡眠不足が疲労蓄積や生活習慣病を招くメカニズムをイラストでわかりやすく説明します。

病気を治したければ「睡眠」を変えなさい　白濱龍太郎医師著

白濱龍太郎医師の著書『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』は、睡眠不足が心筋梗塞、脳卒中、糖尿病などの生活習慣病の根本原因だと指摘する一冊です。睡眠を最優先に改善すれば、病気を未然に防ぎ、パフォーマンス向上も可能と説きます。

五大疾患（高血圧・心疾患・脳血管疾患・糖尿病・がん）が睡眠不足で悪化するメカニズムを解説。快眠の「4大法則」（朝日浴びる、夕方リラックス、蒸しタオル目温め、朝味噌汁）を提案し、いびきや不眠の具体策も網羅します。

いびき防止グッズ

いびき防止グッズは、「うるさい音を抑えるため」だけではなく、自分や家族の睡眠の質を守るための大切なサポートアイテムです。

口閉じテープ・鼻腔拡張テープ・ノーズクリップ・マウスピース・専用枕など、原因やいびきのタイプに合わせて選べるグッズは年々充実してきています。

まずは続けやすいものから取り入れ、音の変化や朝の目覚め、日中のだるさがどう変わるかをチェックしてみてください。

それでも「息苦しい」「日中の強い眠気がつらい」と感じる場合は、単なるいびきではなく睡眠時無呼吸症候群などが隠れている可能性もあるため、早めに睡眠専門医に相談することが安心への近道です。

いびき防止グッズ スノアサークル プラス

スノアサークルプラスは、いびき防止に特化したイヤホン型ウェアラブルデバイスです。AI機械学習と骨伝導センサーを搭載し、いびきを正確に検知すると優しい振動で喉の筋肉を刺激し、気道を開いて呼吸をサポートします。

AIがユーザーのいびきパターンを学習し、特殊ないびきも認識。振動強度は自動調整かアプリで36段階設定可能で、睡眠を妨げにくい設計です。無料アプリ「Sleeplus」と連携し、いびき回数・音量・睡眠データを分析・録音できます。

いびき防止グッズ スノアサークル プロ

スノアサークルプロは、喉に貼るタイプのいびき防止グッズで、AIビッグデータ解析と中周波EMSを搭載した最新モデルです。骨伝導・加速度センサーでいびきや呼吸レスを検知し、48パターンのEMS刺激で喉筋を活性化して気道を確保します。

オフラインAI認識により通信不要で動作。専用アプリ「Sleeplus」と連携し、いびき回数・音量・ストップ成功率を可視化。自動調整で睡眠を妨げずケアします。

いびき防止グッズ 日本製 Sleeim スリーム

Sleeim（スリーム）は、日本製のいびき防止ウェアラブルデバイスで、大阪電気通信大学との共同研究により開発されました。首元に装着し、特殊マイクと独自アルゴリズムで呼吸音を分析、いびきや呼吸レスを高精度に検知します。

いびき検知後、振動刺激で気道を物理的に開き呼吸を回復。専用アプリで睡眠データ（いびき回数、体位、時間帯）を可視化し、体動との関連も確認可能。振動強度は3段階調整でき、睡眠を妨げにくい設計です。

すやピタ 鼻呼吸テープ

すやピタ鼻呼吸テープは、睡眠時の口呼吸を防ぎ、いびき軽減を目的とした口貼りテープです。睡眠コンサルタント監修のもと、鼻呼吸習慣を自然に促し、口や喉の乾燥を防いで安眠をサポートします。

高品質不織布とシリコン系粘着剤を採用し、通気性が高くムレにくい設計。無粘着エリアにより唇に直接触れず、敏感肌や唇に優しく、長時間剥がれにくい。X型やI型があり、貼るだけで簡単。

いびき防止グッズ 「快眠リング」

快眠リングは、小指に装着するだけのいびき防止リング型グッズです。東洋医学に基づき、内側の突起が小指のツボを刺激してリラックス効果を促し、いびきを軽減するとされています。

ステンレス製で耐久性が高く、シンプルデザインで睡眠を妨げません。S/M/Lサイズ（内周45〜69mm程度）から選択可能で、男女問わず調整しやすく、長期間繰り返し使用できます。

【睡眠のプロ監修】いびき防止グッズ ノーズクリップ

【睡眠のプロ監修】いびき防止グッズのノーズクリップは、鼻腔を物理的に広げて鼻呼吸を促進し、いびきや口呼吸を軽減するアイテムです。理学療法士や睡眠専門家が設計に関わり、シリコン素材で肌に優しく違和感を最小限に抑えています。

磁気や微弱振動を活用したモデルが多く、鼻づまり解消と空気流を改善。洗って繰り返し使用可能で、S/M/Lサイズ対応。アプリ連携なしのシンプル設計で、就寝時の快適さを重視。

ブリーズライト スタンダード

ブリーズライト スタンダードは、佐藤製薬の鼻孔拡張テープで、鼻づまりやいびき対策に使用されます。薬剤不使用で、プラスチックバーの反発力で鼻腔を物理的に広げ、呼吸を楽にします。

レギュラーサイズ（W17×D55mm、ベージュ色）が主流で、10枚または30枚入り。通気率を最大31%向上させ、貼った瞬間から効果が持続し、眠くならないため運転時も使用可能です。

池田模範堂 イビキスト

池田模範堂のイビキストは、不快な寝息対策のエチケットスプレーです。天然オイル（オリーブ油、ひまわり油、ペパーミント油）とビタミンEを配合し、就寝前に喉の奥にスプレーすることで粘膜をコーティング、空気の流れをスムーズにし、いびきを軽減します。

ノンシュガー・防腐剤不使用で安心、1日6プッシュ目安。スウェーデンの睡眠研究機関と共同開発し、ロングノズルで喉奥にピンポイント噴霧。味はオイリーですが保湿効果が高く、翌朝の喉の渇きを防ぎます。

首が痛くならない いひき対策 低反発枕

首が痛くならない低反発枕はいびき対策に適した選択肢で、体圧分散性が高く頭部を優しく支え、仰向け時の気道圧迫を防ぎます。いびき防止設計のものは中央くぼみで後頭部を固定し、横向き寝を促す形状が首への負担を軽減します。

低反発素材が頭の形にフィットし、寝返りを抑制して舌根沈下を防ぎます。通気孔付きでムレにくく、睡眠中の首の歪みを正すことで朝の痛みを防ぎます。高さ8〜11cm程度が首に優しく効果的です。

まとめ

いびきは、ただの「うるさい音」ではなく、健康のバロメーターでもあります。

放送で白濱医師が伝えたように、早めのセルフケアと専門的な診断で、睡眠の質と日中のパフォーマンスは驚くほど変わります。

家族やパートナーのいびきに悩んでいる方も、自分のいびきを見逃している方も、今日からできる対策を取り入れてみましょう。

質の良い眠りは、最高の美容と健康への第一歩です。

【Mr.サンデー画像引用:©️フジテレビ】

ご覧いただきまして、ありがとうございました🐤